TES KEBUGARAN JASMANI ( PENJAS)
A.Latihan Peningkatan Kebugaran Jasmani
Pengertian
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian
/ adaptasi terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya ( dari kerja yang
dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan. Artinya
seseorang melakukan suatu kegiatan atau aktivitas, masih mempunyai cukup
semangat dan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk
keperluan-keperluan lainnya yang mendadak. Dengan demikian seseorang tidak
dapat mencapai kesegaran jasmani secara menyeluruh atau umum tanpa didasari
oleh keadaan kesegaran jasmani yang baik
2. Manfaat
Latihan kondisi fisik (physical
conditioning) sangat berperan dalam peningkatan kebugaran jasmani (physical
fitnes). Dengan kata lain, hasil kerja seseorang kian produktif, jika kebugaran
jasmani seseorang bagus. Selain itu latihan kondisi fisik merupakan program
pokok dalam pembinaan atlet untuk berprestasi lebih lanjut. Orang yang bugar
akan terhindar dari kemungkinan cedera saat beraktivitas / olahraga yang
biasanya sering terjadi jika seseorang melakukan kerja fisik yang
berat/olahraga. Inilah antara lain manfaatnya latihan pemanasan sebelum
berolahraga. Beban latihan kondisi fisik antara lain : kekuatan, daya tahan, kelentukan,
kelincahan, kecepatan dan power/daya ledak. Latihan kondisi fisik yang
dilakukan dengan cermat, berulang-ulang, teratur, terukur dan meningkat
menyebabkan kebugaran jasmani seseorang meningkat sehingga seseorang kian
trampil, kuat dan effisien dalam gerakannya.
Didalam kondisi fisik yang baik akan
terdapat :
Peningkatan dalam kemampuan sistim sirkulasi dan kerja
jantung
Peningkatan kekuatan, kelentukan, stamina, kecepatan,
daya tahan dll.
Effisiensi gerakan dalam latihan
Pemulihan yang lebih cepat dalam organ-organ tubuh
setelah latihan
Respon yang cepat dari organisme tubuh kita bila respon
demikian diperlukan
Bentuk bentuk latihan kebugaran jasmani
B. Latihan kekuatan
1) Pengertian
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk
melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan.
Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi
fisik secara keseluruhan , karena : (1) kekuatan merupakan
penggerak setiap aktivitas fisik, (2) kekuatan berperan dalam
melindungi seseorang dari kemungkinan cedera.
2) Bentuk – bentuk
latihan kekuatan
- Jongkok diatas
kedua lengan yang menumpu di tanah (untuk kekuatan lengan)
- Latihan push up
(untuk kekuatan lengan)
- Latihan sit up
(untuk kekuatan perut)
- Latihan
dengan back-lift yaitu tubuh terlungkup dengan mengangkat kepala dan ujung kaki
menumpu dengan perut (untuk kekuatan punggung)
- Latihan kekuatan
otot lengan dan bahu yaitu berjalan dengan tangan sementara kaki dipegang
temannya
C. Latihan kelentukan
1) Pengertian
Diartikan sama dengan keleluasaan
atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian. Tujuan
latihan ini agar otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan
leluasa, tanpa ada gangguan yang berarti.
2) Bentuk-bentuk
latihan
- Latihan
kelentukan otot leher
- Latihan
kelentukan sendi bahu
- Latihan
kelentukan otot pinggang
- Latihan
kelentukan sendi pinggul
- Latihan
kelentukan sendi lutut
- Latihan
kombinasi gerakan sendi pinggul, pinggang, dan lutut
- Latihan
kelentukan persendian tangan
D.Latihan keseimbangan
1) Pengertian
Yaitu kemampuan seseorang dalam
memelihara posisi tubuh yang statis (tidak bergerak) atau dalam keadaan posisi
badan yang dinamis (bergerak). Yaitu dengan cara mengurangi atau memperkecil
bidang tumpuan dalam keadaan seimbang baik pada sikap berdiri, duduk, atau
jongkok.
2) Bentuk-bentuk
latihan
- Latihan berdiri
dengan satu kaki
- Latihan sikap
seperti kapal terbang
- Latihan dari
sikap berdiri kemudian jongkok dengan satu kaki bergantian
- Latihan
keseimbangan dari sikap duduk dengan mengangkat kedua kaki, tangan di
pinggang/pergelangan kai yang terangkat.
Tes pengukuran kebugran jasmani
Fungsi tes dan pengukuran kebugaran jasmani
Kebugaran jasmani adalah bagian dari
total fitnes. Total fitnes terdiri dari komponen-komponene: anatomical
fitness, physiological fitness, dan psychological fitness. Physical fitnes
(Karpovich) adalah kemampuan untuk melakukan suatu tugas tertentu yang
memerlukan usaha otot. Sedang menurut Dirjen pemuda dan olahraga Physical
fitnes adalah kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan pekerjaan dengan
effisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti.
Fungsi tes dan pengukuran dalam
pengajaran pendidikan jasmanitingkat SMA adalah :
☺ Mengukur
kemampuan fisik siswa
☺ Menentukan
status kondisi fisik siswa
☺ Menilai
kemampuan fisik siswa, sebagai salah satu tujuan pengajaran pendidikan jasmani
☺ Mengetahui
perkembangan kemampuan fisik siswa
☺ Sebagai
bahan untuk memberikan bimbingan dalam meningkatkan kebugaran jasmani
☺ Sebagai
salah satu bahan dalam memberikan nilai pelajaran pendidikan jasmani
Tes kesegaran jasmani Indonesia untuk anak SMA
Ada 5 macam tes dengan rangkaian :
lari cepat / sprint 60 meter, angkat tubuh / pull up (30 detik untuk
putri, 60 detik untuk putra) , baring duduk / situp 60 detik, luncat
tegak / vertical jump, dan lari jauh 1000 meter untuk putri / 1200 meter putra
ditambah lari jarak jauh 2400 meter.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar